Construye todo tu cuerpo con una simple barra de pesas.
Hoy hace sol, calor y tengo un breve descanso, este es el día perfecto para el entrenamiento al aire libre y al mismo tiempo para que descubras una de las pistas de mi rutina de musculación: ¡la pista rumana!
Programa de entrenamiento con pesas para todo el cuerpo
Romanian Track es un programa de entrenamiento con pesas para todo el cuerpo para el que solo necesitas una barra simple y algunas pesas (si eres un principiante, una barra servirá). Así que este es un programa simple que no necesita ir al interior. De hecho, puede hacer esto en casa en su habitación o al aire libre en su jardín. Si tiene suficiente motivación, puede continuar haciéndolo, incluso si se va de vacaciones este verano
Yo personalmente practico este programa una vez a la semana después de mi entrenamiento de cardio trote, pero no reemplaza mis otros programas que hago durante la semana con cargas más pesadas.
En su primera gira por Rumania, les recomiendo a las mujeres que lo hagan con 10 kg (a menudo sin barra) y 15 kg para los hombres. El objetivo es conocer el programa por primera vez, y verás que dependiendo del número de vueltas que hayas completado, ¡esto no es tan fácil! Luego tenemos que aumentar la carga en cada sesión hasta que sentimos que esto ya no es posible, en cuyo caso la ejecución del esquema durante varias semanas sin aumentar la carga no es un fracaso. Si no puede subir la carga durante varias semanas, debe cambiar el esquema.
Este esquema consta de 7 movimientos (10 o 15 repeticiones), que se realizan de forma secuencial, sin descanso, siempre con la misma carga.
Pista rumana:
- 1. 10 x desarraigado no completado: activación dinámica (pero no explosiva) y simultánea de los músculos del muslo y la espalda; Cuando la plancha alcanza la altura pélvica, apenas es necesario tirar de los brazos; la barra debe tener suficiente impulso para moverse hasta los hombros y los bíceps apenas deben usarse; al final del movimiento, los codos deben estar significativamente más altos que los brazos;
- 2. 10 x diatriba inclinada. Contraindicado para espaldas frágiles, ¡pero indicado para espaldas que no quieren estarlo! Mire hacia adelante sin forzar el cuello, la espalda en posición horizontal; inicie el movimiento echando los hombros hacia atrás, doblando los brazos; levante los codos en alto al final del movimiento;
- 3. 15 x media sentadilla: piernas distantes como en pasos alternativos; hacer un buen revestimiento de la pelvis para proteger la espalda; descender hasta que el muslo esté paralelo al suelo;
- 4. 10 x Curl de brazos. Puede permitirse un pequeño swing con el torso cuando no tenga bíceps muy fuertes;
- 5. 15 x medias sentadillas – piernas distantes, como si no fueras un patinador; como en el ejercicio n. ° 3;
- 6. 10 x diatribas rectas – separe una barra a la altura de los hombros; no suba más alto que el pecho;
- 7. 10 veces desarraigado incompleto, como el ejercicio 1.
Un poco más: ¡puedes agregar fácilmente una serie de prensado y bombeo (como en mi foto) al final de cada ronda!
– Descansa entre 30 y 2 minutos entre series.
Entonces, estos 7 ejercicios en cadena representan 1 círculo de un círculo. El objetivo es hacer 5-7 círculos por entrenamiento, dependiendo de tu forma.
¡Buena suerte a todos! Verá que con su fuerza y determinación, puede aumentar rápidamente la carga de este programa y debería ver sus primeros resultados rápidamente.
Siéntase libre de compartir sus sentimientos si prueba el programa o sus preguntas al respecto usando el comentario
¡Buena suerte a todos y, lo más importante, nunca te rindas!