Proteína o creatina para la construcción de músculo: ¿y si las combinamos?
Proteína o creatina para la construcción de músculo: ¿y si combinamos las dos?
La creatina y las proteínas son alimentos esenciales para el culturismo para desarrollar músculo. Su uso en forma de suplementos nutricionales ha demostrado ser eficaz para estimular el crecimiento muscular. La creatina y la proteína afectan sus músculos de diferentes maneras y pueden ser aún más beneficiosas para aumentar la masa muscular cuando se toman simultáneamente.
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Beneficios de las proteínas
La proteína contribuye al crecimiento y la reparación de las fibras musculares y desempeña un papel clave en la reparación y el fortalecimiento de los músculos. La proteína de suero o suero de leche es muy popular en el mundo del culturismo, fitness, crossfit, boxeo y deportes en general. Whey Protein Powder mejora el rendimiento al proporcionar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que se metabolizan directamente en los músculos. Estos aminoácidos son los primeros que se utilizan durante el ejercicio. La leucina, que también se encuentra en el suero, promueve la síntesis de proteínas y, por lo tanto, promueve el crecimiento muscular.
Beneficios de la creatina
Si bien los beneficios de la proteína para el desarrollo muscular son bien conocidos, ¿qué pasa con la creatina? La creatina es sin duda la sustancia ergogénica más estudiada. La mayoría de ellos han demostrado que la creatina tiene la capacidad de aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia. El cuerpo convierte la creatina en fosfato de creatina, que se almacena en los músculos y se utiliza para la producción de energía. Durante el esfuerzo muscular, el fosfato de creatina se convierte en ATP (trifosfato de adenosina), la principal fuente de energía de su cuerpo. La creatina puede aumentar la masa muscular en dos semanas cuando se combina con el ejercicio adecuado.
Combine suero y creatina
Si bien el suero y la creatina promueven el crecimiento muscular, ¡lo impulsarán aún más cuando se usan juntos! Cuando consume creatina con proteínas y carbohidratos, aumenta la cantidad de creatina que absorben sus músculos en comparación con tomar creatina sola. Los carbohidratos, por su acción sobre la insulina, son extremadamente efectivos en la asimilación de creatina. Cuando agrega suero a una combinación de carbohidratos / creatina, solo necesita alrededor del 50% de la cantidad de azúcar necesaria para absorber la creatina. Esto se debe al consumo de leucina sérica, que tiene un efecto insulinogénico.
Qué formas elegir
La forma preferida de proteína es el suero. De hecho, debido a su contenido de BCAA, es el más anabólico. También permite una mejor recuperación. Para la creatina, el polvo micronizado o las cápsulas siguen siendo una opción segura. Este es uno que se ha utilizado en casi todos los estudios y ha demostrado ser eficaz.
¿Qué dosis tomo
Los nutricionistas deportivos recomiendan consumir hasta 2 gramos de suero por libra de peso corporal por día para estimular el crecimiento muscular. Por ejemplo, si pesa 80 kg, puede consumir 160 g de proteína al día. Por lo tanto, debe considerar la ingesta de proteínas que se encuentra en su dieta tradicional. En cuanto a la creatina, la mejor solución es tomar de 3 a 5 gramos al día. Sin embargo, debes recordar que la dosis recomendada en Francia no supera los 3 g al día.
